工作日少点外卖，先准备能组合的食材

我以前也试过周日一次做五盒饭，整齐摆进冰箱。结果通常是周二开始不想吃，周四已经觉得它们像任务，周五剩下一盒不知道该不该丢。

后来我发现，工作日少点外卖不一定靠完整备餐。更适合普通上班日的方式，是提前准备几样能组合的食材。晚上回家不用从洗菜、切菜、煮饭全部开始，但也不用连续吃同一盒饭。

周末只处理最费时间的部分

我现在周末只做三件事：煮一锅米饭分装冷冻，处理两份蛋白质，洗一部分耐放蔬菜。

主食：米饭分 4 小盒冷冻，另备一包面条
蛋白质：鸡腿肉切块腌好，鸡蛋煮 4 个
蔬菜：西兰花焯水，番茄和黄瓜不提前切
应急：速冻饺子或馄饨留一袋

不要把所有菜都提前炒熟。熟菜放几天后口感会变差，也更容易吃腻。半成品的好处是，工作日仍然能快速完成，但味道可以变化。

不用把七天菜单写满。生活里会有加班、临时聚餐、午饭吃太饱、晚上不想开火。计划太满，反而容易挫败。

我只会提前安排三顿：

其余时间留给实际情况。哪天太累，就吃速冻饺子；哪天有精神，再多炒一个菜。

同一批食材可以变出不同味道。鸡蛋可以做番茄炒蛋、煎蛋盖饭、鸡蛋面；豆腐可以煎、煮汤、和青菜一起炖；鸡腿肉可以用酱油炒，也可以加一点咖喱块。

家里不需要很多复杂调料，准备两三套固定味型就够：

清淡：酱油 + 葱花
酸口：醋 + 蒜末 + 少量糖
重口：辣椒油 + 蒜 + 生抽
偷懒：咖喱块或番茄酱

同样是米饭和鸡肉，味道换一下，就不会像每天重复同一顿。

少点外卖不是完全不点外卖，而是给自己多一个选择。最容易点外卖的时候，往往不是想吃什么，而是觉得“家里没有能马上吃的东西”。

所以应急食物要放在容易看到的位置。冷冻米饭、鸡蛋、面条、速冻饺子、罐装金枪鱼、即食豆腐，都可以。它们不一定精致，但能把“打开外卖软件”改成“先煮十分钟”。

周末买菜前，先看冰箱里剩了什么。上周西兰花剩一半，下周就不要再买同类蔬菜；鸡胸肉总是没人想吃，就换成鸡腿肉或鱼；调料再便宜，用不到也不要囤。

真正能长期坚持的做饭计划，不是写得最漂亮的计划，而是会根据自己的疲惫程度、口味变化和真实消耗慢慢调整的计划。把准备工作做轻一点，工作日才更可能真的开火。